你以為小孩都很好睡?
一篇2026年發表在《Pediatric Insomnia》的文章指出在5至12歲兒童族群中，約有19.3%出現臨床上顯著的失眠症狀。約56%的童年失眠個案，其症狀可持續至青少年甚至成年早期。
臨床上，若有仔細問診就會發現，不少小孩都有睡眠問題。
小孩需要多少睡眠?
依據美國睡眠醫學會建議
3-5歲的小孩，每日應有10-13小時的睡眠
6-12歲的國小生，每日應有9-12小時的睡眠，也就是說如果早上7點起床，晚上7-10點需要上床。
👉FB美國睡眠醫學會 : Health Sleep Duration
最簡單的方式就是看看小孩睡到自然醒是睡幾個小時，那就是他需要的睡眠時數。
怎麼觀察小孩睡得好不好呢?
- 睡眠總時數有沒有符合年齡
- 建議9點上床睡覺
- 入睡不超過30分鐘
- 半夜不會醒來 (包括無原因的醒來和夜尿)
- 有無呼吸不順、打呼、咳嗽、鼻塞、皮膚搔癢
- 夢遊、夢話、夜驚
- 白天過度嗜睡、過動注意力不集中、情緒不穩定
小孩為什麼不想上床睡覺呢?
常見的原因有幾項
- 白天的體能活動不夠多
- 午覺睡太多、睡太晚
- 交感神經過旺盛：生活中的刺激太多、小孩想做的是沒時間完成
- 家庭沒有睡覺氣氛。家裡人都沒睡，為什麼我要睡?
影響睡眠的因素
光線和溫度會影響褪黑激素的分泌，在野外大自然，太陽下山後光線變暗氣溫降低，這兩個因素都會促使褪黑激素的釋出。
- 燈光調暗：一般家庭客廳200燭光的燈光，就會讓腦中褪黑激素分泌減少一半。眼睛內偵測白天黑夜的光受體對短波長的藍光又特別敏感，LED藍光對褪黑激素的壓抑是傳統黃光白熾燈泡的兩倍。
- 降低溫度：人體的核心溫度降低約一度，配合上燈光減弱可以讓大腦成功啟動睡眠
- 改善過敏：嚴重的鼻過敏症狀，例如鼻塞、鼻子癢、眼睛癢，和皮膚過敏搔癢都會影響到睡眠品質。
- 腸胃道的健康：《黃帝內經》中提到：「胃不和則臥不安。」過飽或過度飢餓都會影響到睡眠，睡前也避免高碳水化合物的攝取，尤其是糖。
中醫如何調理，養成好睡體質？
中醫認為，睡眠就是『陽入於陰』，將身體氣血、循環、能量，從外在活動的四肢、敏銳的思考，內收到修復調節內在的臟腑、內分泌等等。而這個能量內收的過程如果出現了問題，就會造成失眠。原因大致分為三類：
- 陽氣過於旺盛：類似於火氣大、交感神經過度旺盛。《靈樞．大惑論》「衛氣不得入于陰，常留於陽。留於陽則陽氣滿，陽氣滿則陽蹻盛，不得入于陰則陰氣虛，故目不瞑矣。」
- 陰不足：內在的循環不好、陰血虛。《靈樞，營衛生會篇》「其營氣衰少而衛氣內伐，故晝不精，夜不瞑。」
- 道路受阻：可能是瘀血、氣鬱、痰濕、食積，這些都有可能造成經絡受阻，以至於氣血無法內收。《素問‧逆調論》「胃不和則臥不安」
如何能夠幫助孩童睡得更好的實際做法
- 規律的生活作息，固定的就寢和起床時間。（假日也不應該差到2小時）
- 睡前一小避免藍光(3C螢幕)，避免過強的家中照明，白天接受自然光照。
- 午睡不可以超過下午4點
- 固定的睡前放鬆行程(儀式)：洗澡、聽故事(閱讀)、刷牙、上廁所。
- 睡前一小時避免興奮的活動。
- 避免過飽或過飢，睡前避免咖啡因(巧克力、奶茶)和糖
- 全家營造睡眠氣氛(燈光、溫度、聲音)
- 對於高敏感的小孩，減少生活中的刺激與雜亂(時間、空間、食物)
🍵充足的睡眠在人的一生中絕對是非常划算的投資💕
