兒童的睡眠健康2- 如何幫助孩童睡得更好？

你以為小孩都很好睡?

一篇2026年發表在《Pediatric Insomnia》的文章指出在5至12歲兒童族群中，約有19.3%出現臨床上顯著的失眠症狀。約56%的童年失眠個案，其症狀可持續至青少年甚至成年早期。

臨床上，若有仔細問診就會發現，不少小孩都有睡眠問題。

小孩需要多少睡眠?

依據美國睡眠醫學會建議

3-5歲的小孩，每日應有10-13小時的睡眠

6-12歲的國小生，每日應有9-12小時的睡眠，也就是說如果早上7點起床，晚上7-10點需要上床。

         👉FB美國睡眠醫學會 : Health Sleep Duration

最簡單的方式就是看看小孩睡到自然醒是睡幾個小時，那就是他需要的睡眠時數。

怎麼觀察小孩睡得好不好呢?

1. 睡眠總時數有沒有符合年齡
2. 建議9點上床睡覺
3. 入睡不超過30分鐘
4. 半夜不會醒來 (包括無原因的醒來和夜尿)
5. 有無呼吸不順、打呼、咳嗽、鼻塞、皮膚搔癢
6. 夢遊、夢話、夜驚
7. 白天過度嗜睡、過動注意力不集中、情緒不穩定

小孩為什麼不想上床睡覺呢? 

常見的原因有幾項

1. 白天的體能活動不夠多
2. 午覺睡太多、睡太晚
3. 交感神經過旺盛：生活中的刺激太多、小孩想做的是沒時間完成
4. 家庭沒有睡覺氣氛。家裡人都沒睡，為什麼我要睡?

影響睡眠的因素

光線和溫度會影響褪黑激素的分泌，在野外大自然，太陽下山後光線變暗氣溫降低，這兩個因素都會促使褪黑激素的釋出。

1. 燈光調暗：一般家庭客廳200燭光的燈光，就會讓腦中褪黑激素分泌減少一半。眼睛內偵測白天黑夜的光受體對短波長的藍光又特別敏感，LED藍光對褪黑激素的壓抑是傳統黃光白熾燈泡的兩倍。
2. 降低溫度：人體的核心溫度降低約一度，配合上燈光減弱可以讓大腦成功啟動睡眠
3. 改善過敏：嚴重的鼻過敏症狀，例如鼻塞、鼻子癢、眼睛癢，和皮膚過敏搔癢都會影響到睡眠品質。
4. 腸胃道的健康：《黃帝內經》中提到：「胃不和則臥不安。」過飽或過度飢餓都會影響到睡眠，睡前也避免高碳水化合物的攝取，尤其是糖。

中醫如何調理，養成好睡體質？

中醫認為，睡眠就是『陽入於陰』，將身體氣血、循環、能量，從外在活動的四肢、敏銳的思考，內收到修復調節內在的臟腑、內分泌等等。而這個能量內收的過程如果出現了問題，就會造成失眠。原因大致分為三類：

1. 陽氣過於旺盛：類似於火氣大、交感神經過度旺盛。《靈樞．大惑論》「衛氣不得入于陰，常留於陽。留於陽則陽氣滿，陽氣滿則陽蹻盛，不得入于陰則陰氣虛，故目不瞑矣。」
2. 陰不足：內在的循環不好、陰血虛。《靈樞，營衛生會篇》「其營氣衰少而衛氣內伐，故晝不精，夜不瞑。」
3. 道路受阻：可能是瘀血、氣鬱、痰濕、食積，這些都有可能造成經絡受阻，以至於氣血無法內收。《素問‧逆調論》「胃不和則臥不安」

如何能夠幫助孩童睡得更好的實際做法

1. 規律的生活作息，固定的就寢和起床時間。（假日也不應該差到2小時）
2. 睡前一小避免藍光(3C螢幕)，避免過強的家中照明，白天接受自然光照。
3. 午睡不可以超過下午4點
4. 固定的睡前放鬆行程(儀式)：洗澡、聽故事(閱讀)、刷牙、上廁所。
5. 睡前一小時避免興奮的活動。
6. 避免過飽或過飢，睡前避免咖啡因(巧克力、奶茶)和糖
7. 全家營造睡眠氣氛(燈光、溫度、聲音)
8. 對於高敏感的小孩，減少生活中的刺激與雜亂(時間、空間、食物)

🍵充足的睡眠在人的一生中絕對是非常划算的投資💕

兒童的睡眠健康1-為什麼要睡覺

你也覺得睡覺是在浪費時間嗎? 

我們常常都是把事情做完後，剩下的時間才留給睡眠，只要有更多的需求，我們總是第一個想到犧牲睡眠。睡眠真的那麼廉價? 那麼不值得我們為它奮戰保留時間嗎?或許我們必須回頭來看看到底----為什麼要睡覺? 

這是一本書的名字，由英國神經科學家暨睡眠專家 沃克（Matthew Walker)所撰寫。

為什麼要睡覺?睡出健康與學習力、夢出創意的新科學

📌我以前很喜歡說：「健康的三大支柱，前兩項是飲食和運動，第三項是睡眠。」後來我改變了論調。睡眠不只是支柱，而是另外兩項健康堡壘得以立足的基礎。把睡眠這個基礎拿走，我想自己是讓他稍微動搖，我們就會發現，控制飲食或運動的效果變得不彰。—📖《為什麼要睡覺》 沃克 p.172

兒童成長關鍵的鐵三角：營養、睡眠、運動。但是在多年的門診經驗中，我發現若選出一個首要必須改善的生活習慣，最常被提出的就是睡眠。就如作者所說，睡眠的質和量就會直接影響到飲食與運動。

為什麼兒童需要足夠的睡眠?

1.學習

學習前，若只睡6小時，無法獲得足夠的非快速動眼睡眠紡錘波，無法恢復學習的能力。

學習後，足夠的睡眠有助於記憶的鞏固，並與過往記憶連結(與創造力相關)。

不只是知識的學習，像是彈鋼琴、騎腳踏車等技能性的學習成效也與睡眠相關。

2.情緒的調節 與社交能力

孩子的前額葉尚未發育完全，所以衝動控制能力較差，而神經成熟需要深層睡眠。

缺乏快速動眼期的做夢，腦子會無法準確解讀臉部表情的情緒意涵，變得看不懂臉色，這在社交上會是很大的影響。

3.免疫力

暴露於一樣的病毒環境，真正出現生病症狀的機率上升。

打疫苗前一週沒有睡夠，身體產生的免疫反應會下降，降低疫苗效用。

4.肥胖

睡眠少於10.5小時的3歲兒童，到了7歲肥胖風險增加45%。

超過一半的肥胖兒童成年後仍肥胖。

睡眠不足影響胰島素的分泌，也降低細胞對胰島素的反應，致使血糖升高。

睡眠不足瘦素降低、飢餓太上升致使食慾上升。且對於甜食、高碳水等垃圾食物的慾望更多。

疲倦的生理壓力使皮質醇提高，腸內壞菌增加，導致腸胃問題。

5.生長激素的分泌

生長激素的分泌是有日夜節律波動的，在晚上11點熟睡時達到高峰，若此時無熟睡則影響生長激素的分泌。

6.性早熟

晚睡的孩子，更容易早發育！入睡時間越晚，早發育的風險越高。

10點以後才入睡的男孩發生早熟的可能性，大幅躍升為基準組(9點以前入睡)的 7 倍多；而女孩提早發育的風險，躍升成 2 倍。

👉親子天下: 晚睡恐引發性早熟！守住「十點睡眠防線」，避免孩子早發育

7.近視

睡眠時間不足9小時比睡眠時間達9小時者，近視風險增加9.04倍；睡眠時間不足9小時有近視的學童佔76.5%，睡眠時間達9小時則只有23.5%的近視率。

睡眠充足不只是近距離用眼的時間減少了，更重要的是睡眠時眼球肌肉的休息與組織修復。

👉衛生福利部: 孩子睡眠不足 近視風險增9倍

改善睡眠，促進早餐食慾

為什麼無論準備多豐盛、又多變的早餐，我的小孩就是沒胃口?

中醫『開脾』如何改善食慾?

 晶晶是個5歲的女孩，大眼睛咕嚕嚕，聰明伶俐，但是個標準的仙女---只吃一點點飯都不會餓。  不是只有飯，對大部分的食物都沒有興趣，一餐飯一個小時以上起跳，就算整天都沒吃什麼東西，依然不會餓，假日整天戶外活動，結果累的睡著了，又錯過一餐。爸媽每天最痛苦的就是用餐時間，大眼瞪小眼，都高血壓了。更令人煩惱的是，晶晶因此身高體重都不足，還被學校發通知建議至醫院檢查。阿嬤知道之後，建議晶晶的爸媽可以帶她去看中醫、吃點中藥開脾。

「開脾」是什麼?有什麼用?

中醫的五臟中，「脾」主管人的消化和吸收。健康的身體與良好的成長發育都根本於「有足夠的氣血」之上，而透過對食物的消化吸收，就是補充氣血的重要方法之一，所以脾又稱為「後天之本」。

而「開脾」就是調理腸胃、幫助消化吸收，補足了氣血，進而可以促進成長發育。

為什麼不是「補脾」而是開脾呢？

我們常說吃補，補肝、補腎、補氣、補血......，但為什麼說到脾，我們就不補了呢?說到腸胃，就變成「調腸胃」，不補腸胃了呢?

因為消化道就像一條生產線，吃下的食物就像原物料，經由產線的加工後，變成人體可以吸收組織可以利用的營養素，送到全身。對產線來說，重要的是「流暢」，若是補了太多，反而無法消化，容易出問題，最後當機阻塞、全面停擺。

 脾主運化，統管消化、吸收和部分的代謝，執行任務時與屬於「六腑」的膽、胃、小腸、大腸共同合作。所以中醫說「六腑以通為用」，<黃帝內經>說：「六腑者，傳化物而不藏，故實而不能滿也」。

那中醫如何開脾呢?

保持消化道的通暢是很重要的，所以中醫會先看看有沒有大便不通暢、吃太多食積、脹氣等等的問題。接著看看脾胃是缺什麼所以沒辦法好好工作，是氣虛所以腸子無力蠕動，還是陰虛缺乏滋潤所以通行不暢。藉由中藥一面幫助消化道通暢，一面把缺的部分補足，腸胃這條生產線就能夠再好好工作了。

我們也不用擔心是否要一輩子依靠藥物。小孩子正在長大，當我們給予脾胃良好的支持，它就能吸收利用更多的營養，產生更多的氣血，就會成長得更好，功能就會進步，如此良性循環一段時間後，再搭配良好的生活飲食習慣保養，就能夠慢慢減藥，靠自己的力量運作了。

平時生活上該注意哪些事項呢?

「節飲食」

小孩因為正在長大，身體需求的營養和熱量相對較多，但是腸胃的功能並沒有跟上，若吃得又快又急又雜，常常一個不小心就吃過頭，超過能力所及，久而久之腸胃功能就會越來越差。 飲食要節制在身體能承受的量；不好消化的東西，像是過硬、油膩、糯米、甜食等，要少吃；冰涼性寒的飲食會降低腸胃道的工作效率不可常碰，如此再不好的腸胃也會慢慢的養好的。在南宋陳文中的 <陳氏小兒病原方論>就提到「吃熱、吃軟、吃少，則不病。」

睡眠充足

睡眠是另一個補氣的重要來源，若是睡眠不足，氣虛，腸胃推動無力，也會影響脾胃的運化吸收，這類的小孩，通常早餐吃的更差，運動越多吃的反而越少。

適當的運動

身體動起來，氣血流動了，食物消化了，身體自然渴求更多的飲食以獲得更多的氣血，同時運動也會幫助骨骼肌的增加，進而幫助身高的增長。

肥胖的中醫觀點

肥胖是一種慢性病

「小時候胖就是胖。」

世界肥胖聯盟（World Obesity Federation）指出全球的過重人口數將在2025年上升至27億人。根據教育部學生健康檢查資料顯示，我國103學年度國小及國中學童過重及肥胖比率各為29.0%及28.8%。依據世界肥胖聯盟調查結果，台灣兒童過重及肥胖率與OECD 33個國家相比，臺灣男童排行第6，女童排名第12。

肥胖不只會傷害兒童的健康，造成早發性糖尿病、心血管疾病、脂肪肝、性早熟等等，更有5-6成的肥胖兒童會變肥胖成人。

以成人的標準來說，BMI≧24為過重，≧27是輕度肥胖，＞30是中度肥胖，35以上就屬重度肥胖。依據2013-2016年「國民營養健康狀況變遷調查」，我國成人過重及肥胖盛行率為45.4%(男性為53.4%，女性為38.3%)。

成人肥胖是一種慢性病，會造成的健康危害包括代謝症候群、心腦血管疾病、肝腎疾病及退化性關節炎等等。

代謝症候群判定標準為
(1)腹部肥胖:男性的腰圍≧90cm(35吋)、女性腰圍≧80cm(31吋)。
(2)血壓偏高:收縮壓≧130mmHg或舒張壓≧85mmHg。
(3)空腹血糖偏高：空腹血糖值≧100mg/dL。
(4)空腹三酸甘油酯偏高：≧150mg/dL。
(5)高密度脂蛋白膽固醇偏低：男性<40mg/dL、女性<50mg/dL。

以上五項組成因子，符合三項(含)以上即可判定為代謝症候群 。

體重控制最重要的就是調整生活型態，「健康吃、歡樂動、天天量體重」。

中醫如何看待肥胖與代謝症候群

胃主受納，脾主運化。 吃進去的食物裝在胃，並進行初步的消化。脾則負責將營養精微物質吸收，並輸布到各器官組織以發揮作用。

<靈樞。師傳>

胃中熱則消谷，令人懸心善飢。

人體的血糖低了，需要熱量，就會肚子餓想吃東西，吃夠了就會飽了，飽了就不想吃了。如果這個機制是正常的，就不會攝食過量，造成肥胖。

但是如果有胃火(胃中熱)，那就會不正常的一直餓一直想吃。

那胃熱是怎麼來的呢?

<素問。奇病論>
夫五味入口，藏於胃，脾為之行其精氣，津液在脾，故令人口甘也；此肥美之所發也，此人必數食甘美而多肥也，肥者令人內熱，甘者令人中滿，故其氣上溢，轉為消渴。治之以蘭，除陳氣也。


1.造成「中滿」的首要原因就是”吃太多”，超過了脾胃的正常功能。

2.「甘者性緩不散」，吃甜的讓消化變慢，造成中滿。

3.「肥者令人內熱」，吃肥肉(高油脂的東西)會助長陽氣，陽氣不能外散就變生內熱。

4.身體活動太少，脾不散精，營養沒有辦法輸布全身，堆積中焦，集結成膏(身上的肥肉)。

<呂氏春秋．盡數>”形不動則精不流，精不流則氣郁。”

5.先天或年老體質虛弱，脾氣不足，就算正常飲食也消化代謝不掉，因而推積、中滿。

<素問．調經論>

帝曰：陰虛生內熱柰何。歧伯曰：有所勞倦，形氣衰少，穀氣不盛，上焦不行，下脘不通，胃氣熱，熱氣熏胸中，故內熱。

6.緊張或壓力導致肝氣郁滯，肝木伍土，中焦脾氣不運，營養精微物質積聚體內。

脾的運化無法發揮，中滿生內熱；或是過食膏粱厚味，導致內熱，內熱或是稱為胃火就會讓我們超出身體需求的食用過多的飲食物。

依照中醫觀點，我們應該如何改善肥胖體質呢?

1.飲食要節制，不可吃超過脾胃能負荷的量。

2.少吃甜、少吃肥、少吃重口味。這三樣東西都會造成「中滿內熱」，引發胃火。

3.適當的運動，可以幫助營養的輸布，避免在積聚中焦。運動也能紓壓，幫助肝氣疏泄，避免因壓力而造成的暴飲暴食或影響脾氣散精的作用。



參考資料
●衛生福利部--- 肥胖是慢性疾病！ 調整飲食及運動生活是最佳處方
https://www.mohw.gov.tw/cp-3796-42429-1.html
●衛生福利部--- 響應世界肥胖日 三成小孩過重或肥胖 7撇步戰勝兒童肥胖
https://www.mohw.gov.tw/cp-2632-14676-1.html
●脾癉新論--代謝綜合征的中醫認識及治療 / 仝小林主編.-- 北京：中國中醫藥出版社. 2018.12